Elastic Habits: Die Weiterentwicklung von Mini Habits und Atomic Habits

In diesem Artikel beschreibe ich, wie ich mein HabitSystem mit Elastic Habits erweitert – und damit auf eine neue Stufe gehoben habe! In diesem Artikel erfährst Du mehr über die besten Bücher zu Gewohnheiten und erhältst wertvolle Informationen zu Mini Habits und deren Erweiterung: Elastic Habits. Außerdem zeige ich auf, wie Elastic Habits in das Konzept von James Clears Atomic Habits passen.

Mein HabitSystem

Bereits seit mehr als fünf Jahren nutze ich täglich mein HabitSystem, um mir Gewohnheiten anzueignen und diese zu tracken (lies hier mehr darüber).

Mein System (das i. W. auf Mini Habits basiert) ist ganz einfach: für jedes Habit (z. B. eine Seite lesen) gibt es für jeden Tag eine Farbe. Es gibt drei verschiedene Fälle:

• Grüner Tag: Wenn ich mehr als eine Seite gelesen habe, wird der Tag grün.
• Roter Tag: Habe ich dieGewohnheiten an einem Tag nicht erreicht, wird der Tag rot.
• Gelber Tag: Gibt es einen (nachvollziehbaren Grund, z. B. Krankheit), warum ich das Habit nicht machen konnte, wird der Tag gelb. Die Gewohnheit wir dann geskippt.

In meinem täglichen Tracking sieht das so aus:

Dieses System hat mich seit nunmehr fast 2.000 Tagen begleitet. Ich lese mit diesem System über 100 Bücher pro Jahr, schreibe mit 10 Fingern, führe ein Tagebuch und vieles mehr. Ich liebe dieses System, und das System funktioniert. Aber: Ich liebe es auch, Systeme kontinuierlich zu verbessern – und wenn es nur um wenige µ ist. Das wird in Japan als Kaizen bezeichnet:

Kaizen bezeichnet sowohl eine japanische Lebens- und Arbeitsphilosophie als auch ein methodisches Konzept, in deren Zentrum das Streben nach kontinuierlicher und unendlicher Verbesserung steht.

Bevor ich beschreibe, wie ich mein HabitSystem mit »Elastic Habits« erweitert habe. Werfen wir einen Blick darauf, wie Gewohnheiten grundsätzlich überhaupt funktionieren. Außerdem schauen wir uns die Konzepte der Bücher »Mini Habits« und »Atomic Habits« an

Konzeptionelle Grundsätze: Wie funktionieren Gewohnheiten?

Konzeptionelle Grundsätze meines HabitSystems habe ich aus den Büchern Mini Habits von Stephen Guise, The Compound Effect von Darren Hardy und dem Buch Atomic Habits von James Clear.

Alle drei Bücher, insbesondere in Summe gesehen, sind für konzeptionelle und praktische Tipps empfehlenswert: Mini Habits vor allen Dingen auf praktischer und taktischer Ebene; Atomic Habits auf strategischer Ebene; und The Compound Effect besonders konzeptioneller Ebene.

Ende 2019 hat Stephen Guise ein neues Buch zu Gewohnheiten veröffentlicht: Elastic Habits. Elastic Habits sind eine Erweiterung des Mini-Habit-Konzepts. Bevor ich beschreibe, wie Elastic Habits funktionieren, werfen wir nochmals einen kurzen Blick auf Mini Habits und Atomic Habits.

Mini Habits (2013): Die Grundlage von Stephen Guise

Mini Habits, das sind kleine (sehr kleine!) Gewohnheiten, bei denen es leichter ist, sie zu machen, als sie nicht zu machen. Das Ziel für jeden Tag ist wirklich mini, z. B. eine Seite lesen. Das ist ganz wichtig und wird von vielen unterschätzt.

Mini Habits sind aus meiner Sicht der beste Ansatz, um langfristig Gewohnheiten aufzubauen. Im Kern steckt die Idee, dass die Konstanz der Gewohnheit wichtiger als die Intensität ist. Die Konstanz brennt die Gewohnheit ein, dann folgt die Intensität ganz automatisch. Durch das leichte tägliche Ziel, das auch dann erreicht wird, wenn die Motivation streikt, wird die Gewohnheit nachhaltig installiert.

Atomic Habits (2018): Die (leichte) Spezifizierung von James Clear

Atomic Habits von James Clear ist innerhalb der letzten Jahren zum bekanntesten und populärsten Buch zu Gewohnheiten geworden. Clear postuliert vier Grundsätze (»Four Laws of Behavior Change«), die für eine funktionierende Gewohnheit (= Atomic Habits) notwendig sind:

1. Wie kann ich den Trigger offensichtlich machen?
2. Wie mache ich das Verhalten attraktiv?
3. Wie mache ich es einfach?
4. Wie mache ich es befriedigend?

Zumindest drei dieser vier Kriterien werden von den Mini Habits erfüllt (2. bis 4.): Sie sind attraktiv, weil ein Mini Habit im Sinne von Kaizen eine Verbesserung darstellt. Sie sind einfach, weil sie so mini sind. Und durch das Tracking mit der oben beschriebenen Farblogik sind sie auch befriedigend.

Konzeptionell sind Mini Habits (Guise) und Atomic Habits (Clear) also sehr ähnlich. Clear geht noch mehr auf den Aspekt des Triggers ein, der aus meiner Sicht aber weniger bedeutend ist, als die drei anderen Kriterien.

Wir halten fest: Mini Habits und Atomic Habits beschreiben eine weitgehend deckungsgleiche Blaupause für den erfolgreichen und nachhaltigen Aufbau von Gewohnheiten.

Elastic Habits (2019): Die Erweiterung

Elastic Habit sind eine sinnvolle Entwicklung des Konzepts. Anstatt wie oben beschrieben nur eine binäre (rot-grüne) Logik für jeden Tag zu verwenden, gibt es mit Elastic Habits verschiedene Stufen für die grünen Tage.

Anstelle eines binären Trackings gibt es für die erfolgreichen Tage nun also verschiedene Stufen, die erreicht werden können:

1. Stufe: Selbe Definition wie Mini Habit
2. Stufe: Größeres Habit
3. Stufe: Stretch Goal

Bei mir sieht das konkret am Beispiel meines Lese-Habits so aus:

1. Hellgrün: Mindestens eine Seite gelesen
2. Grün: Mindestens 25 Seiten gelesen
3. Dunkelgrün: Mindestens 75 Seiten gelesen

In meinem Habit-Tracking sieht das so aus:

Diese Erweiterung bringt gleich mehrere Vorteile mit sich:

• Automatischer Trigger für mehr: Sobald man mit einer Gewohnheit beginnt, triggert das Vorhandensein von Elastic Habits automatisch den Willen, die zweite oder dritte Stufe zu erreichen. Ist das Ziel (Stufe 1) beispielsweise fünf Vokabeln zu lernen, dann sind 10 Vokabeln (Stufe 2) bereits in greifbarer Nähe, sobald man dabei ist, Vokabeln zu lernen.
• Motivationsbooster: Anders als im binären System der Mini Habits wird nun aber auch tägliches Strech-Goal incentiviert. Das ermöglicht es, die Konstanz von Mini Habits zu erreichen (hellgrün) – und gleichzeitig für ein höheres Ziel motiviert zu werden (grün und dunkelgrün).

Ich habe dieses erweitere HabitSystem nun seit Anfang 2020 – also bereits mehr als 500 Tage – im täglichen Einsatz. Für mich steht fest: Es ist ein Game Changer!

Die Mischung macht’s: Konstanz und Motivation

Die drei grünen Stufen sorgen für Motivation und incentivieren Höchstleistungen, während die hellgrünen Mini-Habit-Schwellenwerte nach wie vor für eine tägliche Konstanz sorgen.

Elastic Habits bringen also die beiden magischen Zutaten für langfristig erfolgreiche Gewohnheiten zusammen: Sie setzten auf dem stabilen Fundament der Konstanz der Mini Habits auf, und erweitern dieses durch eine stark motivierende Komponente. Das gute daran: Auch an schlechten Tagen, wenn es »nur« ein hellgrüner Tag wird, hat man gewonnen. Das Ziel von Mini Habits ist dann erreicht. An besonders guten Tagen wird aus dem Hellgrün ein grüner oder sogar tiefgrüner Tag. Diese besonders erfolgreichen Tage würzen das HabitSystem von nun an mit einer gesunden Prise Motivation.

Meine Elastic Habits: Eine Übersicht

Abschließend möchte ich Dir noch kurz einen Überblick über mein aktuelles HabitSystem geben.

🏆 An Projekten arbeiten

• Mindestens eine Minute an einem Projekt arbeiten
• Mindestens 30 Minuten an einem Projekt arbeiten
• Mindestens zwei Stunden an einem Projekt arbeiten

🚀 Schreiben für andere (Artikel, aktuelles Buchprojekt)

• Mindestens 50 Wörter schreiben
• Mindestens 250 Wörter schreiben
• Mindestens 750 Wörter schreiben

💎 Schreiben für mich (Selbstreflexion, Planen)

• Mindestens 50 Wörter schreiben
• Mindestens 250 Wörter schreiben
• Mindestens 500 Wörter schreiben oder Video-Tagebuch aufnehmen

📖 Lesen

• Mindestens eine Seite lesen
• Mindestens 25 Seiten lesen
• Mindestens 75 Seiten lesen

🇪🇸 Spanisch lernen

• Mindestens eine Einheit auf Busuu bearbeiten
• Mindestens zwei Einheiten auf Busuu bearbeiten
• Mindestens drei Einheiten auf Busuu bearbeiten

⌨️ Zehnfingerscheiben üben

• Mindestens drei Minuten üben mit TippenAkademie
• Mindestens sechs Minuten üben mit TippenAkademie
• Mindestens neun Minuten üben mit TippenAkademie

🌊 Intermittent Fasting

• Maximal acht Stunden Essensfenster (= 16 Stunden fasten)
• Maximal sechs Stunden Essensfenster (= 18 Stunden fasten)
• Maximal vier Stunden Essensfenster (= 20 Stunden fasten)

🍩 Ketogene Ernährung

• Maximal 25 g Kohlenhydrate essen/trinken
• Maximal 50 g Kohlenhydrate essen/trinken
• Maximal 75 g Kohlenhydrate essen/trinken

Daneben gibt es ein paar andere Gewohnheiten, die ich allerdings binär tracke.

Fazit

Wer wirklich Gewohnheiten aufbauen will, sollte sich die Best-in-class-Bücher zu diesem Thema durchlesen und die darin beschriebenen Konzepte verinnerlichen:

• The Compound Effect beschreibt weniger Gewohnheiten selbst, als das, was möglich ist, wenn man mit Gewohnheit täglich immer besser und besser wird (Kaizen)
• Mini Habits ist der praktisch-taktische Ansatz für kleine Habits, die man konstant implementiert. Insbesondere die Aspekte des täglichen Treckings sind hier sehr gut erläutert.
• Atomic Habits ist ein konzeptionell starkes Buch, das das Konzept der Mini Habits noch ein wenig erweitert. Allerdings mangelt es dem Buch an einer konkreten taktischen Empfehlung, wie man Gewohnheiten trackt.
• Elastic Habits sind die logische Weiterentwicklung von Mini Habits, die zudem auch die Anforderungen aus Atomic Habits erfüllen. Sie sind aus meiner Sicht ein Game Changer für all diejenigen, die bereits erfolgreich ein HabitSystem implementiert haben.