Der große Habit-Guide: Wie Du dir nach und nach Gewohnheiten aufbaust

Hintergrund

Während meines Auslandssemesters vor zwei Jahren habe ich angefangen, mein Leben umzukrempeln. Ich wollte zum Beispiel endlich mehr Bücher lesen – nicht mehr nur zwei bis vier pro Jahr, sondern eher 20, 30 oder sogar 40. Seit heute nunmehr 600 Tagen habe ich jeden Tag gelesen. Mit dem Lesen hat alles angefangen. Nach und nach habe ich mir weitere tägliche Gewohnheiten aneignet. Wie auch Du das kannst, zeige ich Dir hier.

Gliederung

1. Was sind Gewohnheiten?
   • Verhaltens-Gewohnheiten
   • Wachstums-Gewohnheiten
   • Mindset-Gewohnheiten
2. Wie Wachstums-Gewohnheiten zu Mindset-Gewohnheiten führen
3. Schön und gut: Aber wie entwickelt man Gewohnheiten jetzt?
4. Fazit: Das soll alles sein?
5. Ausblick: Wie geht es weiter?

Was sind Gewohnheiten?

Jeder hat direkt eine Vorstellung von Gewohnheiten, daher möchte ich jetzt hier nicht mit irgendwelchen komplizierten Definitionen kommen. Aber an einem soliden Framework – der Wissenschaftler würde es conceptual foundationnennen – führt kein Weg vorbei. Schauen wir uns also an, welche Arten von Gewohnheiten es überhaupt gibt. Ich persönlich unterscheide drei Arten von Gewohnheiten:

1. Verhaltens-Gewohnheiten
2. Wachstums-Gewohnheiten
3. Mindset-Gewohnheiten

Die meisten Menschen denken bei Gewohnheiten vor allem an klassische Verhaltens-Gewohnheiten. Beste Beispiele hierfür sind etwa das morgendliche und abendliche Zähneputzen. Wie für eine Gewohnheit üblich passiert es bei den meisten Menschen fast automatisch, das heißt, es ist nur wenig Willenskraft oder Motivation notwendig.

1. Verhaltens-Gewohnheiten

Verhaltens-Gewohnheiten sind die „klassischen“ Gewohnheiten. Vieles von dem was wir tun, tun wir aus Gewohnheit – ohne es weiter zu hinterfragen. Ob wir den Snooze-Knopf drücken, eine Tafel Schokolade genießen oder uns für den Fernseher statt das Buch entscheiden – all das ist das Resultat einer Gewohnheit. Verhaltens-Gewohnheiten sind nach meiner Definition unsere Reaktionen auf gewisse Reize, Einflüsse oder Ereignisse. Sie machen einen Großteil unserer Gewohnheiten aus und können gut und auch schlecht sein. Eine schlechte Verhaltens-Gewohnheit ist es beispielsweise, bei Stress eine Zigarette zu rauchen. Verhaltens-Gewohnheiten schleifen sich durch Wiederholungen von Aktivitätsmustern ein und lassen sich dann nur noch schwer ändern.

2. Wachstums-Gewohnheiten

Wachstums-Gewohnheiten sind Aktivitäten, die wir regelmäßig ausführen und die uns besser werden lassen. Nach meiner Definition sollten Wachstums-Gewohnheiten tägliche Gewohnheiten sein. Warum, werden wir später noch sehen. Beispiele für Wachstums-Gewohnheiten sind:

• Lesen,
• Trainieren,
• An einem Projekt arbeiten,
• Malen/Zeichnen,
• Fotografieren,
• ein Instrument üben,
• Schauspiel üben,
• Meditieren,
• Tagebuch führen

und dergleichen mehr. Wachstums-Gewohnheiten sorgen dafür, dass wir in einer Aktivität wirklich gut werden oder wir Value schaffen. Beides führt zu positivem Wachstum. Folgendes Zitat von Aristoteles beschreibt das sehr gut:

„We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit“

Wachstumsgewohnheiten sind long-term: Es zählt nicht, wenn Du einmal eine halbe Stunde liest. Das hat langfristig keine große Auswirkung, genau wie eine einzelne Trainingseinheit (fast) bedeutungslos ist. Wiederholt man diese Dinge aber täglich (oder beim Training mehrmals die Woche), dann wird daraus irgendwann ein richtiger Skill und besser noch: eine Gewohnheit, die tagtäglich zu Wachstum führt. Wir werden gut. Denn es ist die Summe von Aktivitäten, die zu Wachstum führt. Entscheidend ist, dass wir ein langfristiges Mindset ansetzten und nicht zu schnell irgendwelche kurzfristigen Erfolge wollen. Schauen wir uns an, was das bedeutet:

• Wer über fünf Jahre hinweg jeden Tag eine halbe Stunde liest, der wird sich durch mehrere Hundert Bücher fressen. It’s as simple as that. 30*365*5 = 54.750 Minuten. Bei einer Minute pro Seite und 250 Seiten pro Buch entspricht das 219 Büchern.
• Wer fünf Jahre lang alle drei Tage trainiert kommt auf über 600 Trainingseinheiten.
• Wer fünf Jahre lang jeden Tag 100 Wörter schreibt kommt auf fast 200.000 Wörter. Das entspricht einem – hoffentlich – sehr epischen Fantasy-Roman oder vier Sachbüchern von etwa 200 Seiten.

Alle diese Aktivitäten sind sehr einfach an einem Tag zu machen: Jeder kann jeden Tag eine halbe Stunde lesen und jeder kann, wenn er das denn möchte, jeden Tag 100 Wörter schreiben. 100 Wörter sind in weniger als 10 Minuten, eher in 5 Minuten zu Papier gebracht.

Es geht hier auch gar nicht um die spezifischen genannten Aktivitäten. Tausche Lesen, Trainieren und Schreiben aus mit Instrument üben, an einem Business arbeiten, wenn Dir das besser passt. Es geht mir darum, Dir einen Eindruck zu vermitteln, was tägliche Wachstums-Gewohnheiten langfristig bewirken können. Das Problem der meisten Menschen ist nämlich, dass sie ein kurzfristiges Mindset haben. Wir wissen aber, dass oftmals folgende Gesetzmäßigkeit gilt:

• Kurzfristiges Leiden hat langfristigen Erfolg zur Folge
• Kurzfristiger Genuss hat langfristiges Leiden zur Folge

Denn auch das Gegenteil von Wachstums-Gewohnheiten kann eintreten. Wer jeden Tag statt einem Glas Wasser eine Cola à 200 ml trinkt nimmt – ceteris paribus – im Jahr etwa 27.000 zusätzliche Kalorien zu sich. Bei etwa 7000 Kalorien für einen Kilogramm Körperfett sind das ganze 4 kg in einem Jahr. Klar, wenn Du hin und wieder Mal eine Cola trinkst sagt niemand was. Aber bedenke: die meisten Menschen reden sich ein, dass es ja „nur dieses eine Mal sei“ und Schwups: es wird zur Gewohnheit. Wachstums-Gewohnheiten sind der Hauptfokus dieses Guide, weshalb wir sie später nochmal genauer betrachten werden. Denn in Wahrheit ist hier wortwörtlich das größte Wachstum zu holen. Oder anders ausgedrückt: hier ist der große Stellhebel für langfristige und nachhaltige Veränderung. Doch zunächst schauen wir uns die dritte Art von Gewohnheiten an.

3. Mindset-Gewohnheiten

Die langfristig wichtigsten Gewohnheiten sind die Mindset-Gewohnheiten. Alles was wir machen fängt irgendwo in unserem Kopf an. Und wer ein schwaches Mindset besitzt, wird die falschen Entscheidungen treffen. Anders als die beiden anderen Arten von Gewohnheiten, sind Mindset-Gewohnheiten sehr schwer zu fassen. Dennoch haben die meisten Menschen eine ungefähre Vorstellung von Mindset, und was damit gemeint ist. Man könnte es auch mentale Stärke nennen. Das Mindset beschreibt deine Denkhaltungen und Denkmuster. Wer ein starkes Mindset hat, durchlebt Widrigkeiten eher als Fels in der Brandung denn als kleinen Grashalm im Wind. Beispiele für gute Mindset-Gewohnheiten sind:

• Frustrationstoleranz
• Prozessorientierung
• Bedürfnisaufschub¹
• Outcome Independence
• Selbstbewusstsein
• Stoisches Verhalten

Mindset-Gewohnheiten sind nach meiner Erfahrung oft das synthetisierte Ergebnis von Erlebnissen in der echten Welt. Diese Erlebnisse nennt man Referenzerfahrungen. Kein Buch oder Video kann dir wirklich tiefgreifende Mindset-Gewohnheiten vermitteln. Du musst viele Erfahrungen selbst machen, damit in deinem Gehirn ein Schalter umgelegt wird. Dann, plötzlich, scheint vieles möglich. Ein neues Level wird erreicht.

• Wenn Du zum ersten Mal die 100 kg drückst, weißt Du, dass Du auch die 120 kg schaffen wirst in einiger Zeit.
• Wenn du ein eigenes Projekt auf die Beine stellst, gewinnst Du Selbstvertrauen und machst noch größere Projekte.
• Wenn Du einen Monat lang jeden Tag deine neuen Gewohnheiten machst, wird dir klar, dass sich fast alles erlernen lässt – dazu mehr sogleich.

Es ist letztlich eine Spirale, die nach oben oder unten führen kann. Wenn Du die richtigen Entscheidungen triffst, führt der Weg nach oben. Und jetzt kommen wieder die Wachstums-Gewohnheiten ins Spiel. Sie können Dir helfen, diesen Weg nach oben einzuschlagen. Dadurch nämlich, dass Du durch die Wachstums-Gewohnheiten nach und nach in verschiedenen Aktivitäten besser wirst, wirst Du die benötigten Referenzerfahrungen sammeln. Denn ein positives Erlebnis kann viele weitere folgen lassen. Ich möchte das ganz kurz beschreiben, damit Du es dir besser vorstellen kannst.

Wie Wachstums-Gewohnheiten zu Mindset-Gewohnheiten führen

Vor zwei Jahren habe ich zunächst damit angefangen, jeden Tag zu lesen und zu schreiben. Das waren meine ersten beiden Gewohnheiten. Und ich habe gemerkt: Geil, schon nach einem Monat merke ich die ersten Fortschritte – wie wird es bloß in zwei Jahren oder gar 10 Jahren aussehen? Jetzt, zwei Jahre später (und ganz ehrlich, zwei Jahre sind eine verdammt kurze Zeit im big picture) habe ich zwei Bücher² geschrieben und über 60 Bücher gelesen. Aber nicht nur das: denn zu den beiden Gewohnheiten Lesen und Schreiben sind viele weitere dazugekommen.

• So habe ich früher im Semester angefangen zu lernen (jeden Tag ein bisschen und gegen Ende des Semesters natürlich mehr als ein bisschen)
• Ich lerne jeden Tag Spanisch mit Duolingo. Meine Streak ist über 500 Tage lang.
• Ich lerne 10-Fingerschreiben.
• Ich dusche jeden Tag kalt (ob es gesundheitliche Vorteile bringt ist mir egal; mir geht es um den Push den ich bekomme, wenn ich die kalten Tropfen zu Sabaton auf meinem Körper spüre)
• Ich führe Tagebuch und plane jeden Abend den nächsten Tag.
• Außerdem habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, jeden Tag vor 23 Uhr (aktuell 22 Uhr) ins Bett zu gehen und entsprechend früh aufzustehen.

Tatsache ist, dass Erfolg Erfolg begünstigt. Der Amerikaner sagt: „Success begets success“. Und durch Wachstums-Gewohnheiten wirst Du diese Erfolgserlebnisse erfahren. Und mehr noch: Dir wird klar, dass man durch tägliches Üben praktisch alles lernen kann. Es ist nur eine Frage der Zeit und die Grenzen existieren nur im Kopf. Klar, man muss dabei auch realistisch bleiben. Das ändert aber nichts daran, dass man mit täglichen, kleinen Gewohnheiten innerhalb von wenigen Jahren sein Leben komplett, und ich meine komplett, umkrempeln kann.

„Die meisten Menschen überschätzen, was man in einem Jahr erreichen kann, und sie unterschätzen, was man in fünf Jahren erreichen kann.«³

Schön und gut: Aber wie entwickelt man Gewohnheiten jetzt?

Durch Motivation?

Der Leser wird an dieser Stelle jetzt sagen: „Ok, soweit alles klar; soweit nichts neues“. Und damit hat er natürlich recht. Jeder weiß, dass gute Gewohnheiten, oder tägliche, gewinnbringende Aktivitäten gut sind. Das ist seit Jahrhunderten bekannt. Und dass viele Menschen versuchen, ihr Leben zu pushen, ist auch keine Neuigkeit. Dafür muss man sich nur die zahlreichen New Year’s Resolutions anschauen. Aber auch hier wissen wir: es klappt meistens nicht. Wie also können wir diese ganzen guten Vorstellungen und Ideale dennoch erfolgreich in unser sowieso schon volles Leben packen?

Die Antwort klingt bereits in den beiden Zitaten an: wir müssen uns auf langfristigen Impact konzentrieren, mithin die Zeit für und nicht gegen uns arbeiten lassen. Wie bereits angesprochen fokussieren sich die meisten Menschen auf kurzfristige Harakiri-Aktionen. Dann kommt unser guter Freund Karl-Heinz plötzlich zu uns und erzählt stolz von seinem neuen Gym-Membership: „Ab jetzt gehe ich fünf Mal die Woche pumpen, ich bin sau motiviert. Hab mir auch Creatin und Eiweiß und alles bestellt. Jetzt lege ich richtig los!“. Wenn ich so etwas höre, weiß ich leider oftmals, dass das Scheitern nur eine Frage der Zeit ist. Nach ein paar Wochen ist die Motivation entflogen und Karl-Heinz geht plötzlich gar nicht mehr trainieren. In ein paar Monaten kommt er dann wieder, sagt dasselbe wie oben und das Spiel wiederholt sich von neuem. Warum klappt es nicht?

Karl-Heinz verlässt sich auf eine Emotion und einen falschen Freund: die Motivation. In Wahrheit ist die Motivation ein kleines Arschloch, denn sie führt kurzfristig zu Dopamin geschwängerten Aktionismus und langfristig zu Frustration. Jeder weiß wie es ist, motiviert zu sein: man hat richtig Bock und legt richtig los. Irgendwann aber – eher früher als später – ist die Motivation verflogen und das neue Verhaltensmuster ist nicht mehr einzuhalten. Also vergessen wir die Motivation ganz schnell, denn wir können uns nicht auf sie verlassen.

Durch ein System?

Um wirklich Veränderungen wie neue tägliche Gewohnheiten zu implementieren brauchen wir ein System, das einen starken konzeptionellen Unterbau hat und mit den Tücken der menschlichen Psyche kompatibel ist. Ein solches System möchte ich dir jetzt vorstellen. Das Konzept von Systemen (»systems vs. goals«) hat Scott Adams, der bekannte Autor der Dilbert-Comics, in seinem Buch »How to Fail at Almost Everything and Still Win Big: Kind of the Story of My Life« sehr schön beschrieben.

Schritt 1 | Auswählen: Mache dir eine Liste mit Wachstumsgewohnheiten, die Du gerne etablieren möchtest. Wahrscheinlich wird diese Liste sehr lang sein. Das ist völlig ok.

Schritt 2 | Priorisieren: Aber Du musst jetzt priorisieren. Wähle eine Gewohnheit aus (als erste Gewohnheit empfehle ich tägliches Lesen in Büchern).

Schritt 3 | Anpassen: Die Gewohnheit muss mit den Tücken der Psyche kompatibel sein. Wer von 0 Workouts in der Woche auf 5 will, der wird von der Psyche ausgelacht und wird der Kampf aller Voraussicht nach verlieren. Wer von 0 Seiten pro Tag auf 30 Seiten pro Tag will, dem passiert das selbe. Deine Gewohnheit muss an jedem Tag in wenigen Minuten machbar sein. Beim Lesen heißt das: lese 1 Seite. Nicht 5 Seiten und auch nicht 10: nur 1 Seite.

Schritt 4 | Machen: Mache die Gewohnheit für heute und komme dann wieder hierher zurück. Die neue Gewohnheit machst Du jeden Tag. Es gibt keinen Off-Tag (aus diesem Grund ist dieses System für klassisches Krafttraining auch nicht empfohlen!). Auch an Weihnachten, an Krankheitstagen und dergleichen sollte die Gewohnheit möglich sein. Wenn dies nicht der Fall ist, gehe zurück zu Schritt 3 und passe die Gewohnheit an. Advanced: Lies dich ein zum Thema Skipping.

Schritt 5 | Tracken: Dein System muss die Gewohnheit systematisch tracken. Nutze dafür eine App wie Momentum (iOS) oder Habits (Android) oder setze dir eine Tabelle auf wie etwa hier:

Das Tracking muss dead simple sein. Wenn Du dein tägliches Ziel erreichst hat der Tag eine „1“, wenn nicht eine „0“. Es handelt sich also um ein sehr einfaches binäres System.

Schritt 6 | Streaken: Das Ziel ist es jetzt, eine Streak, also eine Kette von Tagen mit Einsen aufzubauen. Denn wenn Du bereits 10 Tage dabei bist, willst Du die Kette ja nicht verlieren. Ich habe mittlerweile Ketten von >500 Tagen und da lässt man die Kette einfach nicht fallen. Man macht die tägliche Gewohnheit eben auch dann, wenn man keine Motivation hat. Außerdem stellt „Schritt 3: Anpassen“ sicher, dass das Mindestziel der Gewohnheit auch super einfach zu erreichen ist.

Fazit: Das soll alles sein?

Ja, das ist alles. Es scheint jetzt, als seihe 1 Seite am Tag wenig – und das ist sie auch, keine Frage. Aber es werden jetzt mehrere Dinge passieren. Wenn Du eine Seite gelesen hast, dann bist Du bereits im Prozess des Lesens. Wenn es ein gutes Buch ist, liest Du weiter und kommst schnell auf 5, 10, 15, 20 Seiten. Das wird öfter der Fall sein als Du jetzt vielleicht denkst. Und dasselbe gilt für alle anderen Gewohnheiten. Aus »100 Wörter schreiben« werden bald mehrere Hundert. Aus ein paar Vokabeln werden schnell mehr. Und an sehr anstrengenden Tagen, wo man nur wenig Zeit für die Gewohnheiten hat, macht man halt nur das Mindestziel.⁴

Am wichtigsten ist nämlich, dass man eine Konstanz in das System bringt. Dann nämlich wird aus der Aktivität eine tägliche Gewohnheit. Und dann passiert etwas Wunderbares: die Zeit ist plötzlich auf Deiner Seite. Denn jetzt, wo die Gewohnheit fast automatisch passiert, ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis Du Verbesserungen merkst. Denn es ist jetzt kein Problem mehr, jeden Tag Gitarre oder Klavier zu üben. Es stellt keinen großen mentalen Aufwand mehr da – Willenskraft und Motivation sind nicht mehr notwendig. Und dann, in ein paar Jahren ist man verwundert, warum man so gut geworden ist.

Im Laufe der Zeit wird man auch merken, dass man ein solches System auf fast alle Lebensbereich übertragen kann. Manche Freunde von mir Meditieren täglich, andere schreiben täglich ein Praktikumstagebuch. Und all das geschieht – dank des Systems – automatisch. Und jeden Tag wird die Streak länger, wird der Skill besser. Es entwickelt sich ein Prozess wie man ihn von Musikern oder Malern kennt (sehr gut übrigens beschrieben in Robert Greenes Buch „Mastery“). Man ist auf dem Weg nach oben und jeder Tag fügt ein kleines bisschen Fortschritt hinzu. Auch an schlechten Tagen weiß man dann abends: Auch wenn heute ein vermeintlich schlechter Tag war – man hat sich trotzdem ein bisschen verbessert. Das ist ein tolles Gefühl! Irgendwann wird dann auch das Zitat von Aristoteles zur Wahrheit. Denn es zählt auf Dauer das, was wir über Jahre hinweg jeden Tag machen.

Ausblick: Wie geht es weiter?

Am besten ist es, Du fängst mit 1 Gewohnheit an (pun intended). Denn wenn Du zu viele Gewohnheiten auf einmal aufbauen willst, wird es exponentiell schwieriger. Sobald Du eine Streak von 30 oder 40 Tagen hast, kannst Du eine weitere Gewohnheit hinzufügen. Aber auch hier solltest Du nichts überstürzen. Denn kurzfristiger Aktionismus kann langfristig dazu führen, dass Du gar keine Gewohnheit aufbaust.

Viel Erfolg!

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Wenn Du das Thema Gewohnheiten spannend findest, möchtest Du vielleicht einen Blick auf mein kürzlich erschienenes Buch »The HabitSystem« werfen. Dort erkläre ich auf über 150 Seiten alles, was Du über Gewohnheiten wissen musst. Mehr Infos gibt es auf www.thehabitsystem.com oder direkt auf Amazon.

Du findest mich auch auf LinkedIn und auf Xing.

1. https://www.apa.org/helpcenter/willpower-gratification.pdf ↩
2. Eines davon ist bereits veröffentlicht und handelt von Habits: www.thehabitsystem.com) ↩
3. Leider finde ich keine eindeutigen Autor für dieses Zitat. ↩
4. Diese Idee habe ich aus dem Buch »Mini Habits« von Stephen Guise. ↩