Dass Neujahrsvorsätze selten funktionieren, ist nichts Neues – und auch nichts Verwunderliches. Dennoch gibt es eine nicht unerhebliche Zahl an Menschen, die sich Jahr für Jahr aufs Neue eine Liste mit Tugenden aufschreiben, die sie gerne umsetzten möchten. Wenn Du auch zu diesen Menschen gehörst und wissen möchtest, wie sich Neujahrsvorsätze endlich mal länger als zwei Wochen einhalten lassen: dann lies jetzt weiter. Lies auch weiter, wenn Dich ein Ansatz interessiert, der es Dir ermöglicht, Gewohnheiten langfristig und vor allen Dingen nachhaltig zu etablieren.
Wieso machen wir uns Neujahrsvorsätze?
Die meisten Menschen – nicht alle – kommen zwischen den Jahren ein bisschen zur Ruhe und lassen das vergangene Jahr Revue passieren. Im nächsten Schritt fällt vielen dann ein, was Sie gerne anders machen würden: mehr Sport zum Beispiel. Oder mehr Lesen. Oder weniger Essen (manchmal auch mehr). Oder, oder, oder.
Oftmals sind es diese typischen Dinge, die viele Menschen ändern wollen. Die große Frage ist: wieso wurden diese, anscheinend nicht in befriedigendem Maße erfüllten Themen, nicht schon früher in Angriff genommen? Na, weil man ja im Alltagsstress ist, heißt es oft. Also wird das neue Jahr zum Anlass genommen, endlich mal schlechte Gewohnheiten abzulegen und neue, gute Gewohnheiten zu starten. Soweit nichts Neues, klar.
Im Kern ist das ja auch ein guter Ansatz: Man findet ein Thema, mit dem man nicht zufrieden ist, und will dies ändern. Das ist der erste notwendige Schritt einer jeden Problemlösungsstrategie. Leider sind die darauffolgenden Schritte selten überlegt. Denn Verhaltensmodifikation ist kein einfaches Thema. Und die wenigsten erwachsenen Menschen haben darin wirklich Erfahrung.
Was sind die typischen Fehler bei Neujahrsvorsätzen?
Fehler Nr.1: Es wird sich zu viel vorgenommen (in der Breite)
Das erste Problem mit den Neujahrsvorsätzen ist, dass vom Plural die Rede ist – denn selten ist es nur ein Vorsatz, der notiert wird. Die meisten Listen mit Neujahrsvorsätzen enthalten fünf und/oder mehr Vorsätze. Und jeder einzelne davon ist bereits eine Herkulesaufgabe. Änderungen klappen dann am besten, wenn sie nach und nach umgesetzt werden. Zu viel auf einmal hat noch selten funktioniert.
Fehler Nr. 2: Die einzelnen Vorsätze sind bereits in sich zu anspruchsvoll (in der Tiefe)
Neben der immensen Breite der Vorsatzlisten sind auch die einzelnen Vorsätze oft viel zu ambitioniert. Man überschätzt im Hier und Jetzt gerne die eigene Motivation in der Zukunft. Zeitinkonsistenz nennt man das und auch die FAZ hat schonmal darüber geschrieben. Nur weil wir glauben, heute in der Lage zu sein, wöchentlich drei Workouts hinzulegen, heißt das nicht, dass wir auch noch in drei Wochen so denken. Fitnessstudios wissen das und bieten wohlwissend Zweijahresverträge an.
Fehler Nr. 3: Es gibt keine systematische Umsetzungsstrategie; es bleibt beim bloßen Vorhaben und Wollen
Neben der hohen Anzahl der Vorsätze und der hohen Ambition, die durch die motivationsbedingte Verneblung des rationales Geistes entsteht, fehlt es den meisten Menschen auch schlicht an einer Strategie, die zur Umsetzung der Vorsätze verwendet werden soll. Ziele sind das eine; der Weg dahin das andere. Ohne eine systematische Strategie hat noch keiner fünf Kilo abgenommen oder mehr als 100 Workouts im Jahr absolviert. Etwas bloß zu Wollen reicht nicht aus. Es bedarf eines soliden Planes, der gerade auch dann funktioniert, wenn die Motivation nicht vorhanden ist.
Und wie schaffe ich es doch, neue Gewohnheiten aufrecht zu erhalten?
Grundsätzlich ist es natürlich nicht falsch, das neue Jahr zum Anlass persönlicher Entwicklung zu nehmen. Aber um diese erfolgreich zu gestalten, bedarf es einiger Regeln. Es ist schon viel getan, wenn man die drei oben genannten Fehler vermeidet.
Fehler Nr. 1 ist leicht vermieden, indem man sich auf ein (in Zahlen: 1) Ziel fokussiert. Es ist viel mehr wert, wenn man sich in zehn Jahren jeweils eine neue Gewohnheit aneignet, als wenn man jedes Jahr versucht, 10 Gewohnheiten zu etablieren – und dann damit immer wieder jämmerlich scheitert. Dafür bedarf es aber langfristigen Denkens, was den meisten Menschen leider fehlt.
Wir reduzieren also unsere Liste von Vorsätzen auf ein einziges Ziel. Das hilft uns gleichzeitig, eine Vorstellung über die Wichtigkeit verschiedener Themen in unserem Leben zu erlangen. Dabei schadet es gar nicht, mehrere Ziele aufzuschreiben. Denn dann kann man diese Ziele im nächsten Jahr hervorholen und nachschauen, ob sie immer noch so relevant sind. Das ist für die Selbstreflexion gar nicht so schlecht.
Fehler Nr. 2 können wir vermeiden, indem wir unser Ziel sehr klein machen. Kleiner, als man auf den ersten Blick vielleicht vermuten möchte. Große Ziele, insbesondere solche, die mit Gewohnheiten zu tun haben, sind deutlich schwerer, als man zunächst meinen könnte. Dabei kommt es auf die Gap zwischen dem täglichen oder wöchentlichen Ist- und Soll-Wert an.
- Von 0 Minuten lesen pro Tag auf 30 Minuten ist es ein verdammt großer Schritt.
- Von 0 Workouts pro Woche auf 7 Workouts pro Woche ist es ein verdammt großer Schritt.
- Von 1 Schachtel Zigaretten pro Woche zu 0 Schachteln pro Woche ist es ein verdammt großer Schritt (wie man das schafft, weiß ich übrigens nicht, denn ich habe nie in meinem Leben geraucht, sorry).
Viel sinnvoller ist es, das tägliche Ziel der neuen Gewohnheit auf ein Minimum zu reduzieren. Das klingt zunächst vielleicht nicht intuitiv, ist es aber. Dieses Konzept der Mini Habits stammt aus dem gleichnamigen Buch (deutsch, englisch) von Stephen Guise. Es ist neben meinem Buch das beste Buch, das man zum Thema Gewohnheiten lesen kann.
Die Idee dahinter ist folgende: ein großes tägliches Ziel (z.B. 30 Minuten lesen) wirkt oft abschreckend und führt oft dazu, dass überhaupt gar nicht mehr gelesen wird. Oft sieht es dann so aus:
- 01.01.2018: 60 Minuten (hohe Motivation, geil, ich lese 50 Bücher dieses Jahr)
- 02.01.2018: 45 Minuten (hohe Motivation, ok, ich habe es schon wieder geschafft!)
- 03.01.2018: 60 Minuten (haha, ich bin immer noch mega motiviert, dieses Mal schaffe ich das, klar)
- 03.01.2018: 30 Minuten (hm, klar, ich werde das wohl schaffen, aber meine Motivation ist nicht mehr so da.
- 04.01.2018–12.01.2018: 30 Minuten jeden Tag, Motivation ist noch solide, aber nicht mehr so hoch wie am Anfang
- 13.01.2018: 0 Minuten (Mist, heute habe ich es nicht geschafft, aber morgen wieder)
- 14.01.2018: 60 Minuten (easy, gestern wieder aufgeholt, kein Problem)
- 15.01.2018: 0 Minuten (Mist, mir ist etwas dazwischen gekommen
Und ab hier wird dann oft gar nicht mehr gelesen – bis einem im März wieder einfällt, dass man doch täglich lesen wollte. Lesen steht an dieser Stelle als Platzhalter für einen der vielen möglichen, und zum Teil sehr individuellen Vorsätze – you get the idea.
Wenn man hingegen jeden Tag nur 1 Minute lesen muss, schafft man dies auch noch an stressigen Tagen, im Urlaub oder bei einer Party. Zur Not auch betrunken auf dem Taxirücksitz mit der Kindle-App. Der Vorteil liegt auf der Hand: Lesen wird zu einem täglichen Begleiter. Und meistens passiert folgendes: hat man bereits eine Minute (oder eine Seite) gelesen, bleibt man einfach dabei. Mal für fünf Minuten, mal für eine halbe Stunde, aber fast immer länger als das Mindestziel.
Ich habe im Jahr 2017 22 Bücher mit im Schnitt 287 Seiten gelesen. Zwar waren es 2016 sogar 36, aber 22 Bücher sind immer noch mehr als in jedem der Jahre, in denen ich noch keine tägliche Lesegewohnheit hatte.
Nun müssen wir uns noch um Fehler Nr. 3 kümmern. Wir haben bereits große Fortschritte gemacht, denn die letzten Absätze haben bereits ein paar Elemente eines erfolgsversprechenden Systems erklärt. Im letzten Schritt brauchen wir nun nur noch ein Tool, das unseren täglichen Fortschritt misst und uns accountable hält. Hier gilt: Einfachheit vor Feature-Reichtum.
Fürs erste genügt es, eine der zahlreichen Habit-Tracker-Apps aus den beiden AppStores zu laden. Viele davon sind kostenlos und die Unterschiede oft nur marginal. Ich persönlich verwende Momentum für iOS. Meine Android-Freunde verwenden unter anderem HabitHub. Die Wahl der App ist nicht kriegsentscheidend. Entscheidend ist, dass sie verwendet wird!
Für die nächsten Jahre – oder in der Jahresmitte, wenn sich die Gewohnheit etabliert hat – kann man das Tracking noch verfeinern. Ich verwende zum Beispiel zum Tracken der gelesenen Bücher folgende Tabelle (da ich mehrere Bücher gleichzeitig lese und in den analogen Versionen oft die Seitenzahl vergesse):
Über diese Tabelle schreibe ich an anderer Stelle noch detaillierter.
Zusammenfassung
Fassen wir nun zusammen, wie es mit den Vorsätzen doch klappen kann – finally:
- Wir reduzieren unsere Liste an Tugenden und Vorsätzen auf ein einziges, uns wichtig erscheinendes Ziel.
- Wir reduzieren dieses Ziel in sich also im Sinne der täglichen oder wöchentlichen Zielerreichung auf ein sehr kleines Maß, damit wir täglich Erfolge sammeln können.
- Wir tracken unseren täglichen Fortschritt mit einer App. In einem Jahr – oder zur Mitte des Jahres – können wir eine weitere Gewohnheit dazu nehmen.
- Wir haben eine Gewohnheit etabliert – langfristig und nachhaltig.
Diese Technik mag nicht mit allen Vorsätzen funktionieren, aber die meisten Vorsätze lassen sich so modifizieren, dass sie mit dieser Technik funktionieren.
Ich wünsche Dir einen guten Start ins Jahr 2021 – mit viel Erfolg bei allen Vorhaben, ganz besonders dann, wenn es um neue Gewohnheiten geht!
Wenn Du das Thema Gewohnheiten – ganz unabhängig von Neujahrsvorsätzen – grundsätzlich spannend findest: schau Dir mein Buch »The HabitSystem« an. Dort erkläre ich auf über 150 Seiten alles, was Du über Gewohnheiten wissen musst. Mehr Infos gibt es auf www.thehabitsystem.com oder direkt auf Amazon.
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